nogi sztanga

Witam. Na twoim miejscu skupiłbym się na treningu 3-ój dniowym, po prostu więcej czasu na regeneracje. Pon. Barki+tric Śr. Plecy+nogi Pt. Klatka+bic+kaptury Pon. Barki : Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 10 (jak najbardziej) Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10 (tego nie) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 [...]

[...] sztangielek bokiem 3x 12-15 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12-15 Triceps: -Pompki na poreczach 3x 15 -Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x 15 Piątek nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach 5x 12-15 -Prostowanie nog w siadze na maszynie 5x 12-15 -Uginanie nog lezac na brzuchu na maszynie 5x 12-15 Plecy: -Martwy ciag 5x [...]

[...] opuszczaj nie niżej niż wysokość linii uszu... Prostowanie ramion na wyciągu 2s(co moge zamiast tego robic niemam wyciagu) np wyciskanie francuskie Nogi: (moge usunac w 2 dniu nogi i dactu po jednym cwiczeniu na biceps i triceps ?) nie, nie możesz !! i ostania uwaga: zrób planem ABABABAB... Tylko 2 zestawy ćwiczeń... Tak będzie lepiej :)

Jak napisałeś o tym, że skromnie wygląda to nie byłem pewny czy dodać więcej ćwiczeń czy zwiększyć ilość serii i np. zmniejszyć ilość powtórzeń, żeby ćwiczyć na większych ciężarach,. To może tak: Poniedziałek Plecy+brzuch: Podciąganie szerokim nachwytem 4x max Wiosłowanie sztangą nachwytem w super serii ze szrugsami 5x12-6 progresja ciężaru [...]

[...] (ciężko) 20/10, 40/8 60/6, 80/4, 95/3x3 - przysiady ze stojaków 115/3x3 - wspięcia na palce 115/max - brzuch(skłony boczne ze sztangielką) Przysiad nieco ciężko był ale nogi nie były ruszane niemalże 6 tygodni. Półprzysiad niespodziewanie lekko. Sztangę ułożyłem nieco poniżej pępka na stojakach - tu mniej więcej mam martwy punkt. Zanim [...]

No własnie mnie boli ten doilny odcinek pleców Ale dostosuje sie do twojej rady bede zwracal wieksza uwaga na plecy i nogi :) tylko mam jedno zastrzezenie do MC nie jestem na to jeszcze za młody ? I mam jeszcze taka propozycje moze mogłbym zostac przy swoim dawnym planie tylko zwiekszyc obciazenie ? A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie [...]

24.02 http://i43.tinypic.com/4gkoea.jpg Nogi + łydki - Przysiady ze sztangą 12x60/12x100/10x120/10x130/8x140/6x150 - Żuraw 15x15/12x25/12x30/10x35 - Wypychanie ciężaru na suwnicy z pauzami 10864 180/200/220/240 - Wspięcia na piłce leżac 3s 12p = Przysiady na hack maszynie 12x60/12x80/10x100 = Prostowanie nóg na maszynie [...]

[...] na zewnątrz) 10x140->10x220/10x240 (3 samodzielnie)/17x230 (większość powt. z lekką pomocą rąk) Przysiady ze sztangą na barkach (zanim moim głównym ciężkim ćwiczeniem na nogi stała się suwnica, robiłem je ze stopami na szer. barków, palcami na zewnątrz, zaś po usunięciu suwnicy - ze stopami wąsko, równolegle) 6x95 (szer. barków, przy [...]

ułozyłem takie cos myśle ze to bd dobre tylko problem z cwiczeniami na nogi bo nie mam atlasu do dwóch podstawowych ćwiczeń.. ćwicze pon,sro,piatek A Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie francuskie 2s pociąganie na drążku 3s martwy ciąg 2s przysiad ze sztanga 3s przysiad wykroczny 3s ugianie ramion ze [...]

[...] NOgi 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 2.zuraw 4x10 3.wykroki ze sztanga na barkach 4x10 4.wspiecia na palcach 5x20 klata 1.Wyciskanie na lawce poziomej 12/10/10/6 progresja 2.wyciskanie skos do gory 12/10/10/6 progresja 3.Rozpietki 3x10 Nie wiem ja połaczyć grupy, nie moge sie zdecydowac, moze cos takiego. nogi,klata bic ,plecy tric

kolczd2 Pon = Klatka + przedramie -barki Klatka = Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt I wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt Barki = Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15 jw. tylko w opadzie 4x15 Przedramie : Uginanie Nadgarstkow [...]

pon:nogi wt: klatka/tric - lawa skos - hantle skos - lawa plasko - rozpietki skos - pompki porecze - wyc francuskie lezac - wyciag w dol czw: plecy - unoszenie z opadu (rozgrzewka przed martwym) - martwy - wioslownanie sztanga - podciaganie /sciaganie linki wyciagu- zobacze co mi lepiej wejdzie po martwym i wioslowaniu, a moze i to i to? 4s [...]

[...] z tego względu ,że ćwiczę je 3-4 seriami na każdym treningu by wymóc pompę mięśniowa i pomóc w lepszym ukrw.ieniu całego organizmu. Co do planu lubię ciężki trening ,chociaż nie wiem czy w niektórych partiach nie przesadziłem. I dodam ,że nogi , plecy , barki to priorytet. Z góry dzięki za pomoc. Zmieniony przez - ł.d.z w dniu 2009-04-08 20:46:06

Wiek 19lat CEL : MASA MASA MASA DIETA : JEST Staz 4lata(teraz bylo 6(miechów przerwy kontuzja nogi) NOGI CWICZE na piłce cwiczenia mam od fizjologa bardzo fajnie idzie siła i budowa nie moge robic innych cwiczen narazie. Brzuch też mam swoje cwiczenia szybkosciowe itp. PON: Klata,brzuch wyciskanie leżąć 12-10-8-6 Skos sztangle dodatni 12-10-8-8 [...]

[...] wyglądało by to tak: Pon A – cieżko max 8 powtórzeń Wt B –j.w Sr wolne Cz A1 – lżej 10-15 powt Pt B1 – lżej 10-15powt (jedynie nogi ciężko) Sob wolne Nd wolne Co o tym sądzicie?? myslałem jeszcze o splicie pon plecy +lekko bic wt klatka +lekko tric sr-wolne czw barki pt nogi + bic tric superserie [...]

[...] wyciskanie na skosie/rozpiętki na skosie* 2-3 serie wyciskanie sprzed głowy 3 serie unoszenie w opadzie 2 serie /unoszenie bokiem 2 serie * wyciskanie francuskie 3 serie nogi na ziemi a ręce oparte o ławeczke i opuszczanie na samych rękach 2 serie no i brzuch to już we własnym zakresie robię;ULÓŻ GO DOBRZE WTOREK I PIĄTEK** plecy,biceps, [...]

Lat: 20 Staż: 3 lata wzrost:185 waga: 75 kg cel: masa PLAN 8 tygodni ŚRODA: Klatka + triceps klatka (15 serii) - wyciskanie sztangi skos x 5 (pro) 12/10/8/8/8 - wyciskanie hantli skos x 4 (pro) 12/10/8/8 - pompki na poręczach x 3 max - rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10 triceps (9 serii) - pompki na poręczach x 3 max - francuskie wyciskanie [...]

[...] 15 -uginanie w podporze o kolano 4s. 20 15 15 12 przedramie: -uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 4s. po 20 aeroby: biegi lub steper lub rower 30 min piatek ( barki, nogi,brzuch,aeroby) barki: - wyciskanie na suwnicy sprzed glowy 4s. 20 15 15 12 - superseria- unoszenie ramion w przod sztanga 2s. 20 15 +podciaganie sztangi wzdluz tulowia [...]

witam prosze o ocene mojego planu Priorytet -- barki Moge coś jeszcze dolożyc w tym celu? pon: Nogi wt: Klatka śr: off czw: Plecy pt: Ramiona sob: Barki niedz: off Nogi Przysiad tylni 4s 12/10/8/6 Wykroki 3s 10/8/6 MC na prostych 3s 12/10/8/6 Żuraw 3s 12/10/8 Wspięcia na palce 3s ok.25 powt Klatka Dipsy (z obciążeniem) 4s [...]

[...] Wiosłowanie sztangielka 12/10/10/8 Wyciag dolny SIEDZĄC waskim uchwytem 12/10/10/8 Szrugsy sztangielkami 12/12/10/8 Wyciag gorny za soba 12/10/10/8 Sroda wolne Czwartek nogi+brzuch Podciąganie nog w zwisie na drążku 12/10/8/6 W lerzeniu wypychanie nog pionowo (nie weim jak to się nazywa) Brzuszki na ziemi Przysiad ze sztanga 12/12/10/8 [...]